代謝スイッチをオン! 簡単朝食

眠っているときと起きているときでは、代謝の量がまったく違います。朝、目覚めるとともに体温が上昇して、体を活動モードに導きます。この切り替えをスムーズにするのが「朝食」です。

食事をすると、それだけで熱が生まれ、代謝がアップします。温かい飲み物とタンパク質、炭水化物、野菜や果物、この四つを押さえた朝食をしっかり食べて、代謝をアップさせましょう!下に献立の一例を載せておきます。参考にしてください。

~油揚げと小松菜の卵とじ丼~【材料】2人分
油揚げ1/2枚 卵2個 小松菜1/3束 ご飯2人分  
煮汁(だし汁3/4カップ みりん大さじ1 しょうゆ小さじ2)

【作り方】
1. 油揚げをざるに入れて熱湯を回しかけ、油抜きをする。縦半分にきり、幅5mmにきる。小松菜は長さ4cmにきる。卵はボールに溶きほぐしておく。
2. 鍋に煮汁の材料を入れ中火にかけ、煮立ったら、油揚げと小松菜を加える。再び煮立ったら弱火にし、2~3分煮る。
3. 溶き卵を全体に流しいれ、蓋をして卵が半熟状になるまで30秒ほど煮る。
4. 茶碗にご飯を盛り、3を等分にのせる。

油揚げとほうれん草の卵とじ丼
※写真は油揚げとほうれん草の卵とじ丼です(笑)

~わかめと貝割れのお吸い物~【材料】2人分
カットわかめ 大さじ1/2 貝割れ少々 白いりごま少々 だし汁1と1/2カップ 醤油少々

【作り方】
1. 貝割れは長さ2cmにきる
2. 鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったら、わかめを加える
3. 再び煮立ったら弱火にし、1分ほど煮て火を止め、貝割れを加える
4. しょうゆで味を調え、器に盛ってゴマをふる

美と健康~カラダ美人は代謝から~

食事中や食後には、体がポカポカ温まってくるものです。このように、食事をすることによって消費されるエネルギーを「食事誘導性熱代謝(DIT)」といいます。

以前、DITは食事に含まれる栄養素を消化・吸収するために使われるエネルギーと考えられていました。しかし、最近の研究で、食後に自律神経を介して起こる体温上昇のためのエネルギーが主であることがわかりました。DITが高まると、消費エネルギーが増えるほか、血液循環がよくなるので、全身の細胞に栄養を配ったり、老廃物を運び出しやすくなったりして、代謝全体のアップにつながると考えられます。

DITは、摂取したエネルギーの10%以上にも及び、食後4~5時間も続くことがあるそうです。また、食物に含まれる成分や、食物を見たり味わったりする神経的な興奮によっても、エネルギーの大小が左右されます。

私たちはおいしそうな食物を目にすると、自律神経の交感神経にスイッチが入り、代謝の準備が始まります。そして、食物を口に入れ、よく噛んだり、味わったりすることで、味覚情報が脳に伝わります。すると、交感神経の働きがさらに活性化し、全身の血液循環がアップして、体温が上昇し、代謝も活発になるのです。

このように、食事を目で楽しみ、舌で味わうことが、実は代謝アップにも一役かっています。日頃の食卓を彩り豊かにととのえて、ゆっくりと味わいたいものですね。

次回は、代謝アップの簡単朝食レシピをご紹介します。

※『美と健康』についての資料は、当院待合室にてご覧になれます。

ランナーのためのセルフコンディショニング 肉ばなれ(挫傷)の応急処置

Pleasure  Press
RUNNING CLUB MAGAZINE
Pleasure Press アルビレックスランニングクラブ
コンディショニングアドバイザーとして私が掲載した記事です。
 
肉離れ(挫傷)の応急処置この時期特にアスリートに多いケガのひとつに肉ばなれ(挫傷)があります。これは疾走中や急激なジャンプ、またスタート時など強い筋の収縮が起き、筋肉または筋膜の一部が伸ばされ、損傷された状態をいいます。肉ばなれの大半は下肢に多く、競技種目により損傷部位が違いますが、主に大腿後面(ももの後ろ)、大腿前面(ももの前)下腿三頭筋(ふくらはぎ)によく起こります。

傷の程度により軽症、中等症、重症と大きく3段階に分けられ、第1度軽傷 (筋繊維の断裂は認められないが、違和感を感じる) 第2度中等症(筋繊維の部分断裂が有り、腫れや圧痛がある。数日後患部遠位部に皮下内出血がみられ、歩行時痛がある) 第3度重症(筋繊維の部分断裂があり、触るとボコッとへこんだり、強い痛みがある。運動不能)があります。

他には、筋肉間損傷(内出血が多いが軽症)筋肉内損傷(筋、筋膜の断裂、再発しやすい)という診かたもあります。肉ばなれを起こしたらなるべく早く応急処置をおこないましょう。応急処置の仕方により回復期間も変わってきます。

《応急処置》
受傷直後3日間はRICE処置Rest=安静 スポーツ活動を一時中止。Ice=冷却 腫れや炎症を抑えるため氷で患部を15分~20分冷やす。Compression=圧迫 腫れ、内出血を抑えるためバンテージで患部を巻く。Elevation=挙上 うっ血を防ぐ為、まくらなどで患部を高く上げる。)をおこない、これらの処置により筋繊維の損傷を最小限に抑えることができます。初期では損傷部を悪化させないためにもストレッチ、マッサージは避けましょう。

《リハビリ》
ある程度痛み・炎症が治まったら患部を温め、筋肉に力を入れトレーニングを行ったりストレッチをして柔軟性の回復に努めましょう。2~3週後にはランニングを徐々に取り入れてください。リハビリは関節可動域の減少と筋力低下を予防するために無理のない範囲でなるべく早くはじめることがポイントです。リハビリ中や、競技復帰まもないときはキオシオテーピングを患部に貼って徐々に運動量を上げていくのもよいでしょう。

《原因、予防》
肉ばなれの発生要因としては、柔軟性の低下・ウォーミングアップ不足・筋力、筋持久力の低下・ストレッチの不十分・天候の変化・走り方の不良です。肉ばなれを起こしやすいランニングフォームの特徴としては、接地中の膝の屈曲が深い・上半身の前傾が大きい・下腿の振り出しが大きく、接地が遠いなどがあげげられます。運動前には十分なウォーミングアップをし、再発予防にフォームチェックを行うことも大切です。

《テーピング法(大腿後面)》
5センチ幅のキネシオテープ(伸縮性粘着テープ)を30センチに切ったものを3本、そのうちの1本に15センチの切込みをいれY字テープを作る。15センチを2本用意します。

「貼る姿勢」
選手を立たせ患部の足を1歩後ろに引かせ、おじぎをさせる。大腿部の後面が突っ張り、痛みのない範囲で止める。

「貼り方」
1. 30センチのY字テープの切り込みのない1端を膝裏で内側、外側に分けて貼る。
2. その上に30センチのテープを半分重ね、大腿部付け根の内側から膝裏内側まで縦に貼る。大腿部付け根の外側から膝裏外側に縦に貼る。
3. その上から痛みの強いポイントを中心に15センチに切ったテープを横に2枚半分重ねて貼る。

30代からのトレーニングのすすめ ランナーズニーについて

Pleasure  Press
RUNNING CLUB MAGAZINE
Pleasure Press の アルビレックスランニングクラブ
コンディショニングアドバイザーとして私が掲載した記事です。
 
『ランナーズニーについて』中長距離ランナーの使い過ぎで起こるスポーツ障害のひとつに腸脛靭帯炎(ランナーズニー)があります。この腸脛靭帯炎(ランナーズニー)は日常生活に問題はなく、ランニング開始から20~30分で徐々に膝外側が痛くなり、膝の曲げ伸ばし困難となるのが特徴です。解剖学的には股関節から膝までの外側を通る腸脛靭帯が、繰り返しによる膝の屈伸運動で、大腿骨外側上顆(ふとももの骨)との間でこすれ合い、炎症を起こす障害です。O脚や内股で走る下腿(膝から足首まで)軸のねじれを起こす人に多くみられます。

ランナーズニーを確認する検査法としてはGraspingtestを行います。これは膝を曲げた状態から膝の少し上の大腿(ふともも)外側部を両手の親指で圧迫しながら、膝をゆっくり伸展させます。陽性なら膝30度屈曲程度で疼痛が出現します。

《処置(セルフケア)》
まず、スポーツを一次中止し患部をアイシングしてください。アイシングする際は膝の下に枕等を入れ、膝を軽く屈曲させて行うと良いでしょう。疼痛のある部分のアイスマッサージ(氷を溶かしながら患部をこする)も有効です。急性期を過ぎたら疼痛に対して患部を温め腸脛靭帯等のストレッチを行ってください。

《生活、トレーニング環境の改善》
ランニングフォームでは膝が外向き、つま先が内向き(ニーアウト トゥーイン)に注意し、体が上下左右にぶれないように。また、最近学生に多く見られるサドルを下げた状態で自転車をこぐことも良くありません。狭い体育館の急カーブを走る動作や、道路を走る際傾斜のある路肩に注意して行いましょう。歩幅の狭いピッチ走法に変える等の工夫も必要です。ランニングシューズは外側かかと部分が極端に磨り減っているものはNG!

再発を繰り返す場合は、靴の中敷に衝撃吸収剤を使用しているものに変えたり、踵の外側を高くする(外側ヒールウエッジ・アーチサポート)等保護が必要です。

《リハビリ》
急性期では安静、アイシング、ストレッチ。安定期に入りましたら、バランスディスクの様な不安定なところで両足スクワットを行い、慣れたら片足スクワットに変え下半身の安定性を高めましょう。膝を曲げて歩くKBW(ニーベントウォーク)で下腿軸のアライメント矯正を行うのも有効です。リハビリ前には患部を温め、最後にストレッチ、アイシングで終了が基本です。

《テーピング》
アライメント矯正には下腿軸の内旋(内側の捻れ)を矯正するテーピングが有効です。これは立位で膝下内側から斜め上外側に向け、らせん状に巻き下腿軸(膝から下)の捻れを矯正します、お試しください。

30代アスリートに多い障害とその予防 シンスプリントについて

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アルビレックスランニングクラブ コンディショニングアドバイザーとして私が掲載した記事です。

『シンスプリント について』ランニングやジャンプの繰り返しで起こるスネ内側下部の慢性的な痛みを総称してシンスプリントと言います。これは、偏平足障害のひとつで回内足(偏平足)に多く発生し脛骨疲労性骨膜炎とも呼ばれます。症状はスネ内側の圧痛や腫れ、爪先立ちでの痛み。程度によっては疲労骨折に移行している場合もあります。

原因は走りすぎによる足への刺激、過剰な母趾球体重やアライメント(姿勢)異常です。特に回内足(偏平足)では、足首が内側に傾くため、内側縦アーチ(土踏まず)がつぶれ衝撃を吸収できず、後脛骨筋腱(スネの内側)や足底筋膜炎(足の裏)を引っ張り炎症が起こります。

その発生要因としては、
1. 練習量に対して体力がついていかない。
2. ランニングの接地時に knee in-toe out(膝が内側に入り、爪先が外を向く)となる悪いフォーム 
3. 偏平足になりやすいX脚の選手

《トレーニング環境の改善》
まずは靴のチェック。シューズのつま先やかかとの内側がすり減っている靴は使用しないこと。アスファルトやコンクリート等の硬い地面でトレーニングは厳禁です。症状が治まるまでジャンプ、ダッシュ等の瞬発的トレーニングを控えてください。

《リハビリ》
痛みが軽減したら足関節の曲げ伸ばし、回旋等の関節運動から行います。足関節背屈制限(つま先が上がらない状態)ではランニング時に衝撃を吸収できず足への負担となるので、ふくらはぎの筋肉特にひらめ筋のストレッチを行います。ストレッチは呼吸を止めずに深呼吸しながら30秒から1分痛みのない程度で行って下さい。

筋力強化には足の指運動(指の開閉)、タオルギャザー(タオルを床に敷き足の指でたぐり寄せる)、カーフレイズ(立位で踵の上げ下げ運動)、トゥレイズ(つま先にゴムチューブを引っ掛けつま先を上げる運動)を行います。他にはインソール(足底挿板)で内側縦アーチ(土踏まず)を保持することも有効です。次に荷重をかけず水中運動(スイミング、水中歩行)やエアロバイクで心肺機能、筋力低下の防止に努めていきましょう。

その後、ウォーキング等の全荷重運動を開始します。フォームの矯正には膝を曲げて歩くニーベントウォーク(KBW)で、つま先と膝を捻らず同じ方向に蹴る意識を持ちましょう。リハビリの早期から上半身、患部以外のトレーニングを積極的に行い、日頃からアイシングとストレッチを心がけ、セルフケアをしてください。

《テーピング》
足首が内側を向かないように土踏まずをテーピングでサポートしていきます。

1. 足の甲と足首に各1本3.8センチの伸縮テープでアンカーを巻く。
2. 3.8センチのホワイトテープで甲外側アンカーから、かかとを通り内側アンカーまでホースシューを巻く。
3. 7.5センチ伸縮テープで足首外側のホースシューから足の裏を通り土踏まずを内側上に押し上げ、テープを2つに裂きアンカーで止める。(スターアップ)この際足を少し内返しにして貼ることがポイント
4. スターアップがずれないように3.8センチホワイトテープでホースシューと3.8センチ伸縮テープで足の甲と足首のアンカーで止める。

*使用テープ*
3.8センチ伸縮テープ、3.8センチホワイトテープ、7.5センチ伸縮テープ

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