ランナーのためのセルフコンディショニング 肉ばなれ(挫傷)の応急処置

Pleasure  Press
RUNNING CLUB MAGAZINE
Pleasure Press アルビレックスランニングクラブ
コンディショニングアドバイザーとして私が掲載した記事です。
 
肉離れ(挫傷)の応急処置この時期特にアスリートに多いケガのひとつに肉ばなれ(挫傷)があります。これは疾走中や急激なジャンプ、またスタート時など強い筋の収縮が起き、筋肉または筋膜の一部が伸ばされ、損傷された状態をいいます。肉ばなれの大半は下肢に多く、競技種目により損傷部位が違いますが、主に大腿後面(ももの後ろ)、大腿前面(ももの前)下腿三頭筋(ふくらはぎ)によく起こります。

傷の程度により軽症、中等症、重症と大きく3段階に分けられ、第1度軽傷 (筋繊維の断裂は認められないが、違和感を感じる) 第2度中等症(筋繊維の部分断裂が有り、腫れや圧痛がある。数日後患部遠位部に皮下内出血がみられ、歩行時痛がある) 第3度重症(筋繊維の部分断裂があり、触るとボコッとへこんだり、強い痛みがある。運動不能)があります。

他には、筋肉間損傷(内出血が多いが軽症)筋肉内損傷(筋、筋膜の断裂、再発しやすい)という診かたもあります。肉ばなれを起こしたらなるべく早く応急処置をおこないましょう。応急処置の仕方により回復期間も変わってきます。

《応急処置》
受傷直後3日間はRICE処置Rest=安静 スポーツ活動を一時中止。Ice=冷却 腫れや炎症を抑えるため氷で患部を15分~20分冷やす。Compression=圧迫 腫れ、内出血を抑えるためバンテージで患部を巻く。Elevation=挙上 うっ血を防ぐ為、まくらなどで患部を高く上げる。)をおこない、これらの処置により筋繊維の損傷を最小限に抑えることができます。初期では損傷部を悪化させないためにもストレッチ、マッサージは避けましょう。

《リハビリ》
ある程度痛み・炎症が治まったら患部を温め、筋肉に力を入れトレーニングを行ったりストレッチをして柔軟性の回復に努めましょう。2~3週後にはランニングを徐々に取り入れてください。リハビリは関節可動域の減少と筋力低下を予防するために無理のない範囲でなるべく早くはじめることがポイントです。リハビリ中や、競技復帰まもないときはキオシオテーピングを患部に貼って徐々に運動量を上げていくのもよいでしょう。

《原因、予防》
肉ばなれの発生要因としては、柔軟性の低下・ウォーミングアップ不足・筋力、筋持久力の低下・ストレッチの不十分・天候の変化・走り方の不良です。肉ばなれを起こしやすいランニングフォームの特徴としては、接地中の膝の屈曲が深い・上半身の前傾が大きい・下腿の振り出しが大きく、接地が遠いなどがあげげられます。運動前には十分なウォーミングアップをし、再発予防にフォームチェックを行うことも大切です。

《テーピング法(大腿後面)》
5センチ幅のキネシオテープ(伸縮性粘着テープ)を30センチに切ったものを3本、そのうちの1本に15センチの切込みをいれY字テープを作る。15センチを2本用意します。

「貼る姿勢」
選手を立たせ患部の足を1歩後ろに引かせ、おじぎをさせる。大腿部の後面が突っ張り、痛みのない範囲で止める。

「貼り方」
1. 30センチのY字テープの切り込みのない1端を膝裏で内側、外側に分けて貼る。
2. その上に30センチのテープを半分重ね、大腿部付け根の内側から膝裏内側まで縦に貼る。大腿部付け根の外側から膝裏外側に縦に貼る。
3. その上から痛みの強いポイントを中心に15センチに切ったテープを横に2枚半分重ねて貼る。

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