30代からのトレーニングのすすめ ランナーズニーについて

Pleasure  Press
RUNNING CLUB MAGAZINE
Pleasure Press の アルビレックスランニングクラブ
コンディショニングアドバイザーとして私が掲載した記事です。
 
『ランナーズニーについて』中長距離ランナーの使い過ぎで起こるスポーツ障害のひとつに腸脛靭帯炎(ランナーズニー)があります。この腸脛靭帯炎(ランナーズニー)は日常生活に問題はなく、ランニング開始から20~30分で徐々に膝外側が痛くなり、膝の曲げ伸ばし困難となるのが特徴です。解剖学的には股関節から膝までの外側を通る腸脛靭帯が、繰り返しによる膝の屈伸運動で、大腿骨外側上顆(ふとももの骨)との間でこすれ合い、炎症を起こす障害です。O脚や内股で走る下腿(膝から足首まで)軸のねじれを起こす人に多くみられます。

ランナーズニーを確認する検査法としてはGraspingtestを行います。これは膝を曲げた状態から膝の少し上の大腿(ふともも)外側部を両手の親指で圧迫しながら、膝をゆっくり伸展させます。陽性なら膝30度屈曲程度で疼痛が出現します。

《処置(セルフケア)》
まず、スポーツを一次中止し患部をアイシングしてください。アイシングする際は膝の下に枕等を入れ、膝を軽く屈曲させて行うと良いでしょう。疼痛のある部分のアイスマッサージ(氷を溶かしながら患部をこする)も有効です。急性期を過ぎたら疼痛に対して患部を温め腸脛靭帯等のストレッチを行ってください。

《生活、トレーニング環境の改善》
ランニングフォームでは膝が外向き、つま先が内向き(ニーアウト トゥーイン)に注意し、体が上下左右にぶれないように。また、最近学生に多く見られるサドルを下げた状態で自転車をこぐことも良くありません。狭い体育館の急カーブを走る動作や、道路を走る際傾斜のある路肩に注意して行いましょう。歩幅の狭いピッチ走法に変える等の工夫も必要です。ランニングシューズは外側かかと部分が極端に磨り減っているものはNG!

再発を繰り返す場合は、靴の中敷に衝撃吸収剤を使用しているものに変えたり、踵の外側を高くする(外側ヒールウエッジ・アーチサポート)等保護が必要です。

《リハビリ》
急性期では安静、アイシング、ストレッチ。安定期に入りましたら、バランスディスクの様な不安定なところで両足スクワットを行い、慣れたら片足スクワットに変え下半身の安定性を高めましょう。膝を曲げて歩くKBW(ニーベントウォーク)で下腿軸のアライメント矯正を行うのも有効です。リハビリ前には患部を温め、最後にストレッチ、アイシングで終了が基本です。

《テーピング》
アライメント矯正には下腿軸の内旋(内側の捻れ)を矯正するテーピングが有効です。これは立位で膝下内側から斜め上外側に向け、らせん状に巻き下腿軸(膝から下)の捻れを矯正します、お試しください。

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