30代アスリートに多い障害とその予防 シンスプリントについて

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RUNNING CLUB MAGAZINE Pleasure Press
アルビレックスランニングクラブ コンディショニングアドバイザーとして私が掲載した記事です。

『シンスプリント について』ランニングやジャンプの繰り返しで起こるスネ内側下部の慢性的な痛みを総称してシンスプリントと言います。これは、偏平足障害のひとつで回内足(偏平足)に多く発生し脛骨疲労性骨膜炎とも呼ばれます。症状はスネ内側の圧痛や腫れ、爪先立ちでの痛み。程度によっては疲労骨折に移行している場合もあります。

原因は走りすぎによる足への刺激、過剰な母趾球体重やアライメント(姿勢)異常です。特に回内足(偏平足)では、足首が内側に傾くため、内側縦アーチ(土踏まず)がつぶれ衝撃を吸収できず、後脛骨筋腱(スネの内側)や足底筋膜炎(足の裏)を引っ張り炎症が起こります。

その発生要因としては、
1. 練習量に対して体力がついていかない。
2. ランニングの接地時に knee in-toe out(膝が内側に入り、爪先が外を向く)となる悪いフォーム 
3. 偏平足になりやすいX脚の選手

《トレーニング環境の改善》
まずは靴のチェック。シューズのつま先やかかとの内側がすり減っている靴は使用しないこと。アスファルトやコンクリート等の硬い地面でトレーニングは厳禁です。症状が治まるまでジャンプ、ダッシュ等の瞬発的トレーニングを控えてください。

《リハビリ》
痛みが軽減したら足関節の曲げ伸ばし、回旋等の関節運動から行います。足関節背屈制限(つま先が上がらない状態)ではランニング時に衝撃を吸収できず足への負担となるので、ふくらはぎの筋肉特にひらめ筋のストレッチを行います。ストレッチは呼吸を止めずに深呼吸しながら30秒から1分痛みのない程度で行って下さい。

筋力強化には足の指運動(指の開閉)、タオルギャザー(タオルを床に敷き足の指でたぐり寄せる)、カーフレイズ(立位で踵の上げ下げ運動)、トゥレイズ(つま先にゴムチューブを引っ掛けつま先を上げる運動)を行います。他にはインソール(足底挿板)で内側縦アーチ(土踏まず)を保持することも有効です。次に荷重をかけず水中運動(スイミング、水中歩行)やエアロバイクで心肺機能、筋力低下の防止に努めていきましょう。

その後、ウォーキング等の全荷重運動を開始します。フォームの矯正には膝を曲げて歩くニーベントウォーク(KBW)で、つま先と膝を捻らず同じ方向に蹴る意識を持ちましょう。リハビリの早期から上半身、患部以外のトレーニングを積極的に行い、日頃からアイシングとストレッチを心がけ、セルフケアをしてください。

《テーピング》
足首が内側を向かないように土踏まずをテーピングでサポートしていきます。

1. 足の甲と足首に各1本3.8センチの伸縮テープでアンカーを巻く。
2. 3.8センチのホワイトテープで甲外側アンカーから、かかとを通り内側アンカーまでホースシューを巻く。
3. 7.5センチ伸縮テープで足首外側のホースシューから足の裏を通り土踏まずを内側上に押し上げ、テープを2つに裂きアンカーで止める。(スターアップ)この際足を少し内返しにして貼ることがポイント
4. スターアップがずれないように3.8センチホワイトテープでホースシューと3.8センチ伸縮テープで足の甲と足首のアンカーで止める。

*使用テープ*
3.8センチ伸縮テープ、3.8センチホワイトテープ、7.5センチ伸縮テープ

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